La opción de teletrabajo fue una gran solución en pandemia para que muchas empresas y personas pudieran continuar con su actividad laboral, sin embargo, al no cumplir en casa con las condiciones necesarias para un adecuado puesto de trabajo, se incrementaron las consultas médicas por sensación de dolores en múltiples regiones del cuerpo, entre esos: dolor en el cuello, dolor de espalda, dolor en los codos, hormigueo en las manos y brazos, dolor en las caderas y rodillas, así como el desacondicionamiento físico porque los desplazamientos se restringían al interior del mismo hogar, también puede provocar contracturas y las molestias pueden llegar a ser crónicas.

Aunque ya hayamos empezado a superar las fases de la desescalada debido al coronavirus, todavía son muchos los trabajadores que continúan teletrabajando y los problemas no han tardado en aparecer. Molestias musculares, dolores en las piernas y el cuello, y contracturas. Para solucionar esto, es necesario aprender a tener una buena postura durante el teletrabajo.

Desde nuestro equipo de fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales han trabajo en algunas recomendaciones:

El monitor debe estar a la altura de los ojos para evitar contracturas:

Para tener una buena postura durante el teletrabajo, el monitor debe estar a la altura de los ojos. De esta manera, se puede mantener el cuello erguido para evitar posturas que terminen generando contracturas o una tensión en la zona que pueda derivar en dolores musculares y de cabeza.

Con el objetivo de conseguir esto, se pueden usar cajas o soportes que ayuden a elevar el monitor si este no está a la altura adecuada. También, una silla regulable puede hacer que logremos la altura correcta.

La espalda recta y los hombros hacia atrás reducen los dolores:

La espalda recta y los hombros hacia atrás permiten tener una buena postura durante el teletrabajo. Para esto, es necesario disponer de una silla regulable (si puede ser ergonómica) con respaldo. Asimismo, hay que regular su altura hasta que los antebrazos formen un ángulo de 90º al alcanzar el teclado.

Los antebrazos siempre deben estar apoyados en la mesa o en un soporte adicional: en el caso de no tener una silla regulable, se pueden usar cojines para conseguir una buena postura.

Un soporte para pies mejora la circulación:

Los soportes para pies permiten tener una buena postura durante el teletrabajo, ya que al regular la silla puede que no lleguemos a apoyarlos del todo en el suelo. Lo ideal es que, al igual que los brazos, las piernas formen un ángulo de 90º y que la punta de los pies esté ligeramente más elevada que los talones.

Además de mejorar la postura, un reposapiés también es una ayuda para la circulación. Estar demasiado tiempo sentados puede ejercer una presión en las piernas provocando que duelan debido a la mala circulación. Con un soporte para pies, evitaremos que esto ocurra. Si no tenemos uno, podemos utilizar una caja o, incluso, unos cojines.

Ejercicios para aliviar la tensión lumbar y cervical si pasas el día sentado.

Al principio será necesario verificar cada cierto tiempo que mantenemos una buena postura corporal. Los malos hábitos como dejar caer los hombros hacia adelante, encorvar la espalda o que el cuello adopte una posición que genere molestias en las cervicales son habituales.

Sin embargo, aunque mantengamos una buena postura durante el teletrabajo, los descansos son necesarios, es importante realizar «pausas de 5 a 10 minutos por cada hora de trabajo, aproximadamente». Durante las pausas, podemos aprovechar para hacer estiramientos que relajen la musculatura y disminuyan el estrés y la tensión.

Las piernas, la espalda y el cuello son algunas de las partes del cuerpo que más sufren con el teletrabajo. Por eso, tener una buena postura corporal y hacer descansos es necesario para evitar molestias o dolores debido a una mala circulación.

Con una buena postura conseguiremos trabajar mejor sin sufrir. Pero, sobre todo, evitaremos que los dolores terminen volviéndose crónicos